I fiocchi d’avena, ormai, sono noti a tutti: basta scorrere le pagine Instagram dedicate ai dolci salutari per visualizzare migliaia di immagini del porridge, la tipica zuppa britannica preparata con questo ingrediente tanto versatile, quanto gustoso. Ma anche il cereale in chicco riscuote grandi consensi, tra insalate estive, simil-risotti e polpette vegetali. E la farina? Se non l’avete mai provata, dovete assolutamente rimediare. Il motivo è presto detto: oltre a rappresentare un’ottima fonte di fibre e proteine, regala una consistenza fragrante ai prodotti da forno secchi, come i biscotti e i crackers, e si sposa a meraviglia con il cacao nei lievitati per la prima colazione. E pensare che i Greci e i Romani erano soliti screditare le popolazioni barbariche, grandi consumatrici di avena, per le loro abitudini alimentari poco ortodosse: oggi accade esattamente l’opposto. Messe da parte le considerazioni di carattere storico, però, cerchiamo di fare il punto su come, quando e perché utilizzare questa farina di origini nordeuropee dal profilo organolettico invidiabile.
Farina di avena. Caratteristiche e consigli per la scelta
Iniziamo col dire che la farina di avena può essere ottenuta, a seconda dei casi, sia dalle semole (i semi precedentemente cotti al vapore e riscaldati per eliminare l’umidità residua nella parte interna), che dai fiocchi (a loro volta ricavati dalla compressione dei chicchi interi tramite rulli). A prescindere dalla molitura, però, lo spessore dei grani varia soprattutto in base al grado di raffinazione del cereale, da cui dipende anche il colore del prodotto finito: l’avena privata della crusca, infatti, conferisce alla polvere una tonalità bianco crema, mentre la tipologia integrale presenta una nuance tendente al beige. Per scegliere l’ingrediente giusto vale la pena tenere sempre a mente la destinazione d’uso, considerando che nel secondo caso le note amarognole potrebbero alterare il gusto dei dessert fatti in casa. Al tatto, comunque, la farina di avena ricorda quella di grano tenero, rispetto a cui vanta una maggior capacità di assorbire i liquidi in cottura, con il vantaggio di ammorbidire gli impasti e facilitare la preparazione di creme, minestre e vellutate.
Farina di avena: un ricostituente naturale
Buone notizie per gli sportivi: la farina di avena è una miniera di proteine (circa 12 g su 100: il 50% in più rispetto alle comuni farine di grano tenero) e, in particolare, di lisina, un amminoacido essenziale che favorisce la fissazione del calcio nelle ossa e il rafforzamento degli anticorpi; sarà per questo che i medici ne consigliano l'assunzione a coloro che hanno escluso dalla propria dieta gli alimenti di origine animale. Ma le buone ragioni per utilizzarla quotidianamente non finiscono qui: quest'ingrediente, infatti, vanta ottime concentrazioni di vitamine (B1, PP ed E), sali minerali (in primis potassio, ferro e zinco) e fibre (seppur inferiori a quelle contenute nella farina di ceci, di castagne e di lupini) capaci di rallentare l'assorbimento dell'amido in essa contenuto, con un effetto saziante prolungato nel tempo; perfetta, dunque, sia per far scorta di energie prima degli sforzi intensi, che per reintegrare le sostanze nutrienti perse con la sudorazione al termine della prestazione atletica.
Proprietà e composizione nutrizionale della farina di avena
Oltre alle proprietà già citate, questo prodotto garantisce un discreto apporto di beta-glucani, particolarmente efficaci nella prevenzione di malattie legate all'aumento del colesterolo "cattivo" nel sangue e ai deficit di insulina (secondo alcuni studi, potrebbe persino scoraggiare l'insorgenza del diabete mellito). Quanto al valore energetico, va evidenziato il maggior contenuto di lipidi a confronto con le altre farine ricavate dai cereali (senza sfiorare, però, i valori di quella di mandorle, di cocco o di pistacchio), con una netta prevalenza di acidi grassi polinsaturi omega 6, che -se assunti a piccole dosi- esercitano un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. A incidere sulla composizione nutrizionale, però, è soprattutto la quota di carboidrati (72 g su 100, di cui 60 complessi) in grado di fornire all'organismo energie pronte all'uso. D'altro canto, parliamo pur sempre di un prodotto con una densità calorica paragonabile alle farine per la panificazione (370 Kcal per 100 g). Da non sottovalutare, invece, la presenza di glutine: pur essendone quasi priva, la farina di avena potrebbe provocare qualche problema ai soggetti celiaci.
Le ricette con la farina di avena di Dario Beluffi
Vi abbiamo già raccontato la storia di Dario Beluffi, studioso di chimica degli alimenti e talentuoso pastry chef specializzato nella creazione di dessert vegani. Stavolta gli abbiamo chiesto di condividere con noi delle ricette a base di farina di avena capaci di accontentare tutta la famiglia, dagli adulti attenti alla salute ai bimbi particolarmente golosi di dolci. I dessert, frutto di uno specifico progetto di ricerca sui prodotti con effetti benefici per l’organismo, sono stati ideati in collaborazione con il marchio Specialfoods.
La ricetta dei plumcake alla vaniglia con farina di avena
Ingredienti:
- 50 g di yogurt di soia
- 45 g di olio di semi
- 65 g di bevanda d’avena
- 30 g di datteri denocciolati
- 20 g di farina di grano saraceno
- 65 g di farina d’avena integrale
- 30 g di fecola di patate
- 6 g di lievito per dolci
Inserire i primi 4 ingredienti nel boccale di un mixer a immersione e frullare per qualche minuto fino a ottenere una crema omogena. Setacciare e mescolare tutte le farine in una ciotola, versare al suo interno il composto frullato e mescolare il tempo necessario a ottenere un impasto omogeneo. Distribuire il composto in 2 o più stampi per plumcake precedentemente unti con dell’olio e cuocere a 170°C per circa 15 minuti, facendo la “prova stecchino” prima di sfornare i dolci (i tempi di cottura dipendono dalla dimensione dei contenitori utilizzati).
Il consiglio di Dario: per arricchire di gusto e sapore i plumcake, è possibile decorare la superficie con una crema di frutta secca o una crema spalmabile prima di infornarli.
La ricetta dei pancakes con farina di avena
Ingredienti:
- 100 g di farina d’avena
- 20 g di farina di grano saraceno
- 5 g di lievito per dolci
- 160 g di bevanda d’avena
Mescolare le farine in una ciotola, aggiungere la bevanda e lasciar riposare il composto per 4/5 min fino a ottenere una consistenza cremosa, liscia e senza grumi.
Versare il liquido, un mestolo alla volta, in un padellino leggermente unto; aspettare che si creino le bolle in superficie, girare la frittella e terminare la cottura per circa 2 minuti. Decorare e farcire i pancakes a piacere.
La ricetta delle crêpes senza uova con farina di avena
Ingredienti:
- 80 g di farina d’avena
- 20 g di farina di grano saraceno
- 10 g di farina di ceci
- 240-250 g di bevanda d’avena
Mescolare le farine in una ciotola, aggiungere la bevanda e lasciar riposare il composto per 4-5 minuti fino ad ottenere una consistenza fluida (dovrà risultare semiliquido).
Versare in un padellino leggermente unto una quantità di impasto tale da coprire bene il fondo, aspettare che i bordi si stacchino, girare la crespella e terminare la cottura sull’altro lato; ripetere la procedura fino a terminare il composto. Farcire le crepes e decorarle a piacere.
Le ricette con la farina di avena di Simona Recanatini e Sonia Sassi
Per completare la nostra rassegna di ricette con la farina di avena, abbiamo coinvolto anche Simona Recanatini (giornalista professionista specializzata in fitness e alimentazione salutare, nonché collaboratrice di numerose testate enogastronomiche) e Sonia Sassi (attiva nel settore del marketing editoriale e appassionata di cucina), autrici del libro Le Farine dimenticate. Farro, segale, avena, castagne e molto altro edito da Gribaudo. Ecco i loro suggerimenti per sfruttare al meglio questo ingrediente.
La ricetta del cake salato con pomodori secchi
“La farina di avena, che si sposa particolarmente bene con la farina di farro, regala una piacevole nota dolce a questo cake salato dal carattere decisamente mediterraneo, realizzato con pomodori secchi, capperi e cime di rapa”, spiegano le autrici. “Il cake salato è ideale per gli aperitivi con gli amici, da servire insieme a buon calice di bollicine. E si può fare in mille modi diversi ogni volta: aggiungendo ricotta fresca o pecorino grattugiato, cubetti di provola, pesto, spinaci, noci… Piace sempre a tutti per il suo gusto rotondo e oltretutto… si prepara in un bit!”
Ingredienti:
- 100 g di farina d’avena
- 50 g di farina di farro
- 50 g di farina di grani antichi (quella che preferite)
- 100 g di pomodorini secchi
- 1 cucchiaio di capperi sotto sale
- 125 g di yogurt
- 2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato
- 3 uova
- Mezza bustina di lievito per torte salate
- 1 manciata di cime di rapa lessate
- Olio extra vergine di oliva
- 1 pizzico di sale
Sbattere le uova in una ciotola con un pizzico di sale, aggiungere il parmigiano grattugiato e mescolare bene. Versare mezzo bicchiere scarso di olio e lo yogurt, poco alla volta, continuando a mescolare. Unire anche le farine e il lievito setacciato e far incorporare bene le polveri al composto. A questo punto aggiungere i pomodori secchi a pezzettini, i capperi (sciacquati e strizzati) e le cime di rapa. Foderare uno stampo da plumcake con della carta forno e versarvi il composto. Cuocere a 180°C per circa 40 minuti e fare la “prova stecchino” prima di sfornare.
La ricetta delle mezzelune con miele e caprino
“Sono perfette da proporre a un brunch con gli amici ma anche per un aperitivo originale, insieme a un buon calice di bollicine”, spiegano Simona e Sonia. “Un consiglio: preparate queste mezzelune armati di una buona dose di pazienza e magari con una musica classica e rilassante in sottofondo. L’impasto non è facile da gestire: risulta abbastanza appiccicoso e poco elastico, stendendolo tende a rompersi… ma non scoraggiatevi! Basta stenderlo non troppo sottilmente e utilizzare della pellicola trasparente tra l’impasto e il matterello. Tutto qua. Il risultato finale vi premierà: fidatevi!”.
Ingredienti
Per la pasta:
- 75 g di farina di avena
- 60 g di farina 00
- 40 g di zucchero di canna
- 1 uovo
- 1 cucchiaino di bicarbonato
Per il ripieno:
- 2 caprini
- miele di acacia q.b.
Miscelare le farine in una ciotola capiente creando la classica fontana. Rompere l’uovo al centro, aggiungere lo zucchero, il bicarbonato e un cucchiaio di acqua tiepida. Iniziare a incorporare gli ingredienti tra loro, dapprima con una forchetta e poi a mano, aggiungendo se necessario ancora un cucchiaio di acqua. Lavorare bene l’impasto per circa 15 minuti fino a ottenere una palla liscia e omogenea, quindi inserirlo in una ciotola, coprire con un canovaccio e far riposare in frigorifero per un’ora. A questo punto, lavorare il caprino con una forchetta fino a ottenere una crema e riporlo in frigo.
Riprendere l’impasto e stenderlo con il matterello tra due fogli di pellicola trasparente fino a raggiungere uno spessore non troppo sottile: risulterà abbastanza appiccicoso e poco elastico. Con l’aiuto di un coppapasta formare e mettere da parte dei cerchietti. Farcire ciascun cerchietto con un cucchiaino di crema di caprino e un cucchiaino di miele, richiudere la pasta a mezzaluna e sigillare bene i bordi con i rebbi di una forchetta. Foderare una teglia da pasticceria con un foglio di carta forno, posizionarvi le mezzelune e farle cuocere in forno già caldo a 180°C per 10 o 12 minuti.
La ricetta delle barrette di avena alle nocciole
“Queste semplici barrette “energizzanti” sono un concentrato di cose buone: oltre alla frutta secca, contengono farina e fiocchi di avena che, oltre a donare un immediato senso di sazietà, sono alimenti naturalmente ricchi di fibre, magnesio, potassio, vitamina A e C, proteine, acido folico. Idea: basta confezionare le barrette con della semplice carta da forno per trasformarle in energetici snack “home made”, sani e golosi, da portare sempre con sé, in ufficio o nella borsa della palestra, come spezzafame. Potete variarli come più vi piace, utilizzando cioccolato fondente, altra frutta secca o essiccata, bacche di Goji ma anche uvette o castagne lessate”.
Ingredienti per 6 barrette
- 100 g di fiocchi d’avena
- 40 g di farina di avena
- 80 g di zucchero di palma
- 60 g di burro
- 60 g di miele
- 60 g di nocciole
- 40 g di frutti rossi essiccati
- 30 g di semi misti (chia, zucca, girasole)
In un mixer tritare grossolanamente le nocciole. Far sciogliere il burro in una casseruola, a fuoco bassissimo. Aggiungere lo zucchero e mescolare bene. Togliere la casseruola dal fuoco e aggiungere tutti gli altri ingredienti, cominciando dai fiocchi di avena; poi la farina di avena, il miele, i semi, le nocciole e i frutti rossi essiccati. Mescolare energicamente per far amalgamare bene tutti gli ingredienti. Ricoprire di carta forno una teglia rettangolare (22 x 15 cm) e versarvi il composto livellandolo e compattandolo bene con il dorso di un cucchiaio. Far cuocere in forno già caldo a 180°C per mezz’ora circa. Toglier dal forno e lasciar raffreddare completamente per diverse ore. Tagliare il composto a barrette o a cubotti.
Potete trovare altre ricette sulla farina di avena (e non solo) in questi libri:
Progetto Veg. Trucchi e ricette per portare il sapore veg alla bocca di tutti (Dario Beluffi- Taita Press editore)
Le Farine dimenticate. Farro, segale, avena, castagne e molto altro (Simona Recanatini e Sonia Sassi- Gribaudo Editore)
a cura di Lucia Facchini
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